談植化素及常見的植化素

    為植物的免疫系統。蔬菜與水果除富含維生素、礦物質及纖維質外，還有數千種不同的天然化合物，稱為植化素（phytochemicals）。 它是植物生長的必要元素，也是植物五顏六色之天然色素和植物氣味之物質來源。

    常見的植化素有下列幾大類，分述如下：

一、類胡蘿蔔素(Crotenoids)
    
    1. B-胡蘿蔔素(Beta-Carotene)：其來源有胡蘿蔔、南瓜、甘藷。其好處可以中和可能
       會損害細胞的自由基；增強細胞抗氧化防禦系統；可以在體內產生維生素A。

    2.葉黃素(Lutein)、玉米黃素(eaxanthin)：其來源有羽衣甘藍、菠菜、玉米、蛋、柑橘        類水果。其好處為有助於維持健康的視力。

    3.茄紅素(Lycopene)：來源自蕃茄與蕃茄製品、西瓜、紅色/粉紅色水果。好處為有助        於維護攝護腺健康。

二、膳食纖維(Dietary fiber)

    1. B-葡聚糖(Beta-glucan)：來源自燕麥麩、燕麥、燕麥麵粉、大麥、黑麥。好處為有           助於降低罹患冠狀動脈心臟病(CHD)的風險。

    2.不可溶性膳食纖維(Insoluble fiber)：來源自小麥麩、玉米麩、水果皮。好處在可能          有助於維持健康的消化道；有助於降低罹患某種癌症的風險。

    3.可溶性膳食纖維(soluble fiber)：來源自麥片穀類、全穀小麥麵包、燕麥、糙米。好          處為有助於降低罹患冠狀動脈心臟病的風險與某些特定的癌症；有助於維持血液中          正常的血糖值。

三、脂肪酸(Fatty acids)

    1. 單元不飽和脂肪#MUFas(Monounsaturated Fatty acids)：來源自堅果類、橄欖                 油、芥花油。好處在有助於降低罹患冠狀動脈心臟病的風險。

    2.多元不飽和脂肪#PUFas(Polysaturated Fatty acids)、Omega-3脂肪酸-ala：來源自         核桃、亞麻。好處為有助於維護心臟健康；有助於維護腦力與視力的功能。

   3.#PUFas-Omega-3脂肪酸DHa/EPa：來源自鮭魚、鮪魚、海生魚類與其他魚油。好處       為有助於降低罹患冠狀動脈心臟病的風險；有助於維護腦力與視覺的功能。

四、類黃酮素(Flavonoids)

    1. 花青素(anthocyanins)、矢車菊(cyanidin)、花翠素(delphinidin)、錦葵色                             素(malvidin)：來源自莓果、櫻桃、紅色葡萄。好處為增強細胞抗氧化防禦系統；有         助於維護大腦的功能。

    2.黃酮醇(Flavonoids)、兒茶素(catechins)、表兒茶酚(epicatechins)、前花青                       素(proanthocyanidins)、表沒食子兒茶素(epigallocatechin)：來源自茶、可可、蘋           果、葡萄。好處為有助於維護心臟健康。

   3.黃烷酮(Flavonones)、橙皮素(hesperetin)、硒(selenium)：來源自柑橘屬食物、魚           類、穀類、大蒜、蛋。其好處是可以中和可能會損害細胞的自由基；有助於健康的免       疫功能。

五、酚酸類(phenolic acids)

   1.  咖啡酸(caffeic  acids)、阿魏酸(derelict acids)：來源自蘋果、西洋梨、柑橘類水               果、某些蔬菜、咖啡。好處為增強細胞抗氧化防禦系統；有助於保護健康的視力與           心臟健康。

六、植物甾醇(plant stanols/sterols)

   1.未脂化植物甾醇(Free stanols/sterols)：來源自玉米、豆漿、全穀小麥、葵花籽。好          處為有助於降低罹患冠狀動脈心臟病的風險。

七、益菌生(Prebiotics)

   1.菊粉(inulin)、果寡糖(FOS)(fructo-oligosaccharides)、聚葡萄糖(Polydextrose)：來         源自全穀類、洋蔥、某些水果、大蒜、蜂蜜、韭菜。好處為有助於改善胃腸道；有助       於增強鈣質的吸收。

八、益生菌(Probiotics)

   1.酵母(yeast)、乳酸桿菌(Lactobacilli)、雙歧桿菌(Bifidobteria)與其他益生菌菌種：來         源自優格與其他菌種乳製品、未經巴式殺菌的味噌、泡菜或酸菜。好處為有助於改善       胃腸道與全身的免疫系統；有益其他特殊菌種。

九、植物雌激素(Phytoestrogens)
   
    1.異黃酮(Isoflavones)、木質異黃酮(Daiden)、金雀異黃酮(genisten)：來源自黃豆與          黃豆製品。好處為有助於維護骨骼健康、大腦健康與免疫功能；對女性而言，有助          於維護更年期的健康。

   2.木酚素(Lignans)：來源自亞麻、黑麥、某些蔬菜。好處為有助於維護心血管健康與         健康的免疫功能。

十、硫化物/硫醇(Sulfides/thiols)

   1.二丙烯基硫化物(Diallyl sulfide)、甲基烯丙基三硫化物(alkyl methyl trisulfide)：來源       自大蒜、洋蔥、韭菜、青蔥。好處為有助於加強清除不良的物質；有助於維護心血管       健康與健康的免疫功能。

   2.硫糖苷水解物(Dithiolthiones)：來源自十字花科蔬菜。好處為有助於加強清除不良的       物質；有助於維護健康的免疫功能。