談蛋的種種及好處

    曾經看到有些人，吃茶葉蛋或水煮蛋時，只吃蛋白而不吃蛋黃。這是什麼原因，難道只是怕吃了蛋黃，便會膽固醇過高嗎？還是，另有其他因素，這就不得而知了。其實雖然蛋黃的膽固醇很高，但是，並不是造成膽固醇過高的主要原因。以下，就來說明蛋的種種及好處。

    蛋是大自然賦予的超完美食物，它的供給充足、便宜，煮法多變，含有豐富的維生素，也是地球上最佳的蛋白質來源之一。過去數十年科學家常用來評估蛋白質品質的四項標準裡面，其中的三項(蛋白質效率、生物價與蛋白質淨利用率)都顯示蛋遠優於牛奶、牛肉、乳清蛋白和大豆等其他蛋白質來源，得到最高分。(在第四項蛋白質消化率校正之氨基酸分數中，上述五種都得到滿分。)
    蛋黃，除了它是最佳的蛋白質來源以外，所有九種必需氨基酸全部都在蛋黃裡，而且蛋黃還富含維生素以及會保護眼睛與心臟的營養素。蛋黃是提供膽鹼最好的來源之一，雖然膽鹼不是維生素，卻是非從飲食當中攝取不可、以維持健康的必需營養素。膽鹼對於維持心血管與腦功能正常，和促進細胞膜健康都很重要，它也是磷脂膽鹼(磷脂質的一種，是卵磷脂營養補充品的重要成分，約含百分之十到二十的磷脂膽鹼)的重要成分。如果沒有適當的磷脂膽鹼，肝臟會開始累積脂肪和膽固醇。很多人不吃蛋黃是因為擔心膽固醇問題，但是蛋黃中的膽鹼卻能夠預防肝臟累積膽固醇和脂肪。蛋黃和牛肝都是含量非常豐富的磷脂膽鹼膳食來源，一顆大一點的蛋可以提供三百微克膽鹼(全都在蛋黃裡)和三百一十五微克的磷脂膽鹼。
    膽鹼在體內的代謝過程中會形成甜菜鹼，有助於降低可能引發心臟病的胱氨酸。磷脂膽鹼是對肝臟最好的營養素之一，在歐洲，它被用來治療肝病，許多營養學家也建議治肝療程應將其納入。肝臟代謝的地點通常是在細胞膜，而磷脂膽鹼又是所有生物細胞膜的主要成分之一，也可以保護肝臟不受到各種毒素的侵害。另外，人體主要神經傳導物質乙醯膽鹼的生成，也需要用到膽鹼。我們的記憶力和思考功能，更是不能缺少乙醯膽鹼。根據《醫師用藥指南》一書指出，腦中有適量的乙醯膽鹼，可以預防包括阿茲海默症在內的幾種失智症。所以，蛋和魚一樣，都是極佳的大腦食物。
    蛋也是對於眼睛極佳的食物，蛋裡面含有葉黃素和玉米黃素，是護眼的超級營養素。葉黃素即視網膜中的黃斑，會過濾陽光與室內光線當中有害的藍光。因此，葉黃素和玉米黃素是最有效的眼睛健康營養素。2004年八月號《營養學期刊》登出一篇研究，比較蛋黃和葉黃素補充品中的葉黃素，發現蛋黃的葉黃素生物利用率(指營養素的吸收率)較高。油脂的存在，會提高類胡蘿蔔素的吸收率。葉黃素本身是類胡蘿蔔素，所以即使蛋黃中的葉黃素含量比菠菜略少(菠菜也是補充葉黃素的來源)，但生物利用率卻比較高。如果想加強眼睛健康，建議同時吃菠菜和蛋，便可以同時從兩種食物中攝取到最大的功效，而蛋黃的油脂也會提高吸收率。比較大顆的蛋，含有二百一十五微克的葉黃素和玉米黃素。
    
    最近有一項研究發現，在兩種能預防乳癌的主要飲食型態中，吃蛋就是其中之一。在2005年一月出刊的《癌症流行病學生物標記與預防》中有一篇研究，發現華人女性在移民到香港再到美國之後，乳癌發生率陡升為兩倍。這個研究觀察了飲食改變和兩項顯著的型態：其一，蔬果攝取最高的女性較不易罹患乳癌。第二個發現是，吃蛋最多的女性，也最不容易發生乳癌。每周吃六顆蛋的女性跟只吃兩顆蛋的女性相比，乳癌發生率風險降低了百分之四十四。
    蛋除了有優質的蛋白質、葉黃素和玉米黃素、膽鹼和磷脂膽鹼之外，還有十五種微量維生素和礦物質。如果以每日身體需要量百分比來看，一顆大顆蛋提供的核黃素(維生素B2)佔百分之十八、維生素B12佔百分之十四、重要的抗癌微量礦物質硒佔百分之二十九。蛋的高硫含量會強健毛髮與指甲，許多人攝取太少的硫或維生素B12，在飲食中添加蛋之後，常發現頭髮生長的速度變快。