如何防治腰痛

    腰痛是現代人的文明病，造成腰痛原因不外乎是平時的姿勢不良，或衣服、鞋子、寢具，及工作場所環境之不適當，或是個人因運動不足，肥胖、過度疲勞而造成基本體力之不足；此外，職業、老化、荷爾蒙的變化、心理障礙、壓力和疾病等均是造成腰痛原因。美國哈佛醫學院專家的研究報告表明，有60％～80％的成人在不同時期內都有過腰痛的歷史。這種病症對工作和生活的影響僅次於感冒。因此，採取以下預防腰酸背痛的方法很有必要。要防止腰痛，應注意以下事項：

1.每日用「正確的姿勢」步行八千到一萬步。所謂「正確的姿勢」是指在垂直站立時，由身體的側邊看去，肩膀前端、腰的中心、膝關節的中心及腳踝關節的前端均應落在一條與地面垂直的直線上。

2.保持正確姿勢：無論做什麼都不能違背生理機能，如穿著宜寬松；睡、站、坐姿要正確；下蹲時應挺直胸部，站起時要用腿部的力量而不是用腰部的力量。久坐辦公室的人要使背部緊靠椅背，使脊柱略彎向前傾，腰部垂直緊靠在椅背上，以使腰部肌肉得到支撐，並儘量使一側或雙側膝蓋高於骸部，椅子過高時，可在腳下放一矮凳踏在上面。還要注意寫寫停停，時而向後伸伸腰等等。

3.注意日常生活中的姿勢，避免長時間維持同一姿勢。當需要站立工作時，宜將一腳放在矮凳上會較輕鬆。在駕駛車子時勿將椅背過度躺下，也不要將手肘放在車窗上，若遇長途駕駛時要在途中稍作休息。要拿位置較低的重物時，不要前傾身體，應蹲下並用膝部的力量來舉起重物。搬運重物時，不要傾斜上半身，要保持垂直，且搬運之物宜儘量靠近身體。在做傳遞物品的工作時，不要在腰部以上扭轉，應以腳為軸，充分利用下肢讓膝部產生彈力。當放東西到較高的場所時，儘量利用墊腳物，不要使腰部產生負擔等等。

4.晨起活動腰部：熟睡一夜後，腰椎間盤有可能因吸收水分膨脹而壓迫神經，這也是晨起腰痛加重的原因。如果每天早晨起床後做2～3分鐘的腰部運動，可使椎間盤受到按壓，擠出多余的水分，從而減輕疼痛。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌的運動以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰痛。

5.抽空做手足操：“抽空”即在工作、學習之余或排隊購物、候車之機。做操的方法是：(１)站立，兩足尖成外八字型，略比肩寬；調整呼吸，兩手上舉，掌心向上，至頭頂後十指交叉。(２)十指交叉後，兩臂盡量往上伸直，同時由腳尖至全身盡可能地向上伸直，維持1分鐘左右。復原後，再開始伸展。如此反復，多多益善。

6.睡眠使用的床墊要挺實，用軟床墊時可在其下放置一張木床板。不要俯臥睡眠，俯睡會使頸部和腰部產生負擔。仰臥睡眠時，宜在膝下墊一個枕頭。側臥睡眠時，應使一條腿屈膝屈腿。選擇適合自己高度的枕頭，因為過高的枕頭會使頸部產生負擔。

7.學會放松：緊張可使血液中激素增多，促使腰椎間盤腫大而導致腰痛。所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰痛會有幫助。

8.避免肥胖：肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌松弛而不能對脊椎起到支撐作用，甚至使脊椎發生變形，這對健康帶來的危害更大。

9.避免過度疲勞，應經常變換工作內容或工作姿勢。如果是整日伏案工作，要利用各種機會起來走動，經常活動一下腰部。

10.堅決不抽煙：吸煙可以收縮腰椎間盤中的微血管，使腰椎間盤缺乏營養，加速老化，從而產生腰部針刺樣疼痛。

11.選擇適合自己的鞋子，尤其是年紀稍長或已有腰痛的人。